Sports and Fitness

10 MIN Abs & Love Handle Workout | The Muffin Top Destroyer

Welcome to your super quick and effective oblique core workout. That will be your ultimate muffin top destroyer in under 10 minutes مرحبًا بك في التمرين الأساسي المائل السريع والفعال. سيكون هذا هو المدمر النهائي الخاص بك في الكعك في أقل من 10 دقائق Incorporate these core exercises into your daily workout, and I promise you you will see amazing physical results in your midsection أدرج هذه التمارين الأساسية في تمرينك اليومي ، وأعدك أنك سترى نتائج بدنية مذهلة في الجزء الأوسط من الجسم So if you’re ready to get started grab your mat and let’s begin لذا إذا كنت على استعداد للبدء ، أمسك بساطك ودعنا نبدأ All right friends, we’re gonna get started today with our first exercise called your candlestick dipper so come on up to your knees جميع الأصدقاء المناسبين ، سنبدأ اليوم مع أول تمرين لنا يسمى الشمعدان الخاص بك ، لذا تعال إلى ركبتيك Extend your right leg all the way out reach both arms up to the sky مد ساقك اليمنى على طول الطريق للوصول إلى كلا الذراعين إلى السماء interlace your fingers حابك أصابعك Except the index finger dip to the left exhale bring it back to Center inhale dip to the left exhale Center for two باستثناء تراجع السبابة إلى الزفير الأيسر ، قم بإعادته إلى مركز الشهيق الأيسر إلى مركز الزفير الأيسر لمدة dip and تراجع و Three try to get as low as you can then use your oblique muscles to bring yourself up dip and up حاول ثلاثة منهم أن ينخفضوا قدر الإمكان ، ثم استخدموا عضلاتك المائلة لترفعوا عنكم dip and تراجع و Up. Keep going استمر Keeping that حفظ ذلك extended foot grounded on the mat قدم ممتدة على الأرض Nice and stable engaging your obliques your side body to do all the work. Inhale reach exhale لطيفة ومستقرة تشرك جسمك المائل للقيام بكل العمل. الشهيق يصل الزفير Center مركز reach and تصل و Center last one reach and مركز آخر وصول و Center now reach all the way over to the left drop your left hand down يصل المركز الآن على طول الطريق إلى اليسار وأسقط يدك اليسرى لأسفل Reposition yourself, so you’re nice and comfortable here to lift your straight leg up and hold try to keep that nice straight line أعد وضع نفسك ، لذلك أنت لطيف ومريح هنا لرفع ساقك المستقيمة لأعلى مع الاستمرار في محاولة للحفاظ على هذا الخط المستقيم اللطيف Pull the navel into the spine and reach that top arm over your head and then crunch it in for one extend crunch for two اسحب السرة في العمود الفقري ووصل إلى ذراعك العلوي فوق رأسك ثم قم بسحقها لأزمة ممتدة لشخصين Reach and three try to touch your elbow to the knee and four تصل وثلاثة يحاولون لمس الكوع في الركبة وأربعة reach and five تصل وخمسة Crunch from the side and six and seven أزمة من الجانب وستة وسبعة And و Eight and nine ثمانية وتسعة And ten وعشره Beautiful work you guys عمل جميل يا رفاق 11 keep going استمر 12 and و Extend hold it there now تمديد عقده هناك الآن All I want you to do is release the foot and come into a side plank you either stack your feet like this كل ما أريدك أن تفعله هو تحرير القدم والدخول إلى لوح جانبي يمكنك إما تكديس قدميك بهذه الطريقة Or if you like to modify bend that bottom knee and support yourself on one knee أو إذا كنت ترغب في تعديل ثني الركبة السفلية ودعم نفسك على ركبة واحدة All right. I’m gonna do the extended version here. So stack your feet حسنا. سأفعل النسخة الموسعة هنا. لذا قم بتكديس قدميك make sure you’re in a straight line and then you can take your top hand and either place it behind your head or تأكد من أنك في خط مستقيم ومن ثم يمكنك أن تأخذ يدك العليا ووضعها خلف رأسك أو Onto your waist from here. We’re gonna slowly dip the hips all the way down and then bring it up for one على خصرك من هنا. سنقوم بغمس الوركين ببطء إلى أسفل ثم نرفعه لواحد Dip it down اغمسها لأسفل and to ول dip and three تراجع وثلاثة dip and تراجع و Foreign if you start to feel any tension in that support at hand and your wrist غريب إذا بدأت تشعر بأي توتر في هذا الدعم في متناول اليد ومعصمك Especially come on down to your knee. That way. We’ll give you a little bit more support. Keep going lower and تعال خصوصًا إلى ركبتك. من ذلك الطريق. سنقدم لك المزيد من الدعم. الاستمرار في الانخفاض و lower and lower اقل و اقل Work those obliques you’re doing great from here little dips up to just pulse it three four اعمل تلك المائلات التي تقوم بها بشكل رائع من هنا الانخفاضات الصغيرة حتى نبضها ثلاثة أربعة five خمسة six ستة Seven eight nine سبعة ثمانية تسعة ten ten nine keep goingعشرة عشرة تسعة استمر seven six five fourسبعة ستة خمسة أربعة three ثلاثه two and اثنان و One beautiful from here. Let’s relieve that واحدة جميلة من هنا. دعونا نريح ذلك Wrist come on down onto your elbow one more set يأتي المعصم إلى أسفل مرفقك مرة أخرى all you’re gonna do is just hold that elbow to side plank pulling the navel into the spine and كل ما ستفعله هو فقط إمساك ذلك الكوع إلى لوح جانبي يسحب السرة إلى العمود الفقري و Then we’re gonna dip the hip all the way down and up ready. Let’s go dip it down and up four one ثم سنقوم بغمس الفخذ على طول الطريق وأعلى استعداد. دعنا نذهب إلى أسفل وأعلى أربعة two three اثنان و ثلاثة four اربعه five خمسة six ستة Seven keep going eight get that hip low and bring it up ten more ten سبعة استمروا في الذهاب ثمانية الحصول على هذا الورك منخفضة وإحضاره عشرة أخرى عشرة nine eight sevenتسعة ثمانية سبعة six ستة five four threeخمسة أربعة ثلاثة two اثنان oneواحد Beautiful work. All right release. Come on down عمل جميل. الافراج عن كل الحق. تعال للأسفل What we’re gonna do is go right over to the start of the exercises on the other leg come to the middle of your mat ما سنفعله هو الذهاب إلى بداية التمارين على الساق الأخرى في منتصف سجادتك Extend your left leg all the way up pull the navel into the spine arms reach up to the sky مد ساقك اليسرى إلى أقصى حد اسحب السرة إلى أذرع العمود الفقري لتصل إلى السماء Interlace your fingers index fingers point it up متشابك أصابع السبابة يشير إليها Let’s go to your right exhale. Bring it up for one your left leg is extended دعنا نذهب إلى الزفير الأيمن. إحضاره لواحدة تم تمديد ساقك اليسرى Your foot is grounded reach over exhale four three reach as far as you can and up for four قدمك مؤرضة تصل إلى الزفير أربعة ثلاثة تصل بقدر ما تستطيع وحتى أربعة reach and fiveتصل وخمسة reach and تصل و six keep going andستة الاستمرار و Seven you’re doing great. Use those oblique muscles and سبعة تقوم بعمل عظيم. استخدم تلك العضلات المائلة و Even if you’d go down halfway today, that’s totally fine over time. You’re gonna get more strength more حتى لو كنت في منتصف اليوم ، فهذا جيد تمامًا بمرور الوقت. ستحصل على المزيد من القوة flexibility in that side body reach and المرونة في ذلك الجسم الجانبي تصل و Center مركز reach and تصل و center and مركز و You’re done place your hand on to the mat reposition your knees لقد أنهيت وضع يدك على السجادة وأعد وضع ركبتيك So you’re right along the center lift that straight leg off the mat reach that top arm to the front of your mat inhale لذا فأنت على طول المصعد الأوسط ، حيث تصل الساق المستقيمة خارج الحصيرة إلى ذراعها العلوي الذي يستنشق منه And when you exhale you can keep your arm وعند الزفير يمكنك الاحتفاظ بذراعك extended or place it behind your head if you wish and let’s crunch elbow to knee for one extend and to ممتدة أو ضعها خلف رأسك إذا كنت ترغب ودعنا نطحن الكوع إلى الركبة لفترة واحدة وإلى Extend and three so reach and then touch your elbow to knee reach and touch قم بالتمديد وثلاثة حتى تصل ثم المس كوعك للوصول إلى الركبة واللمس reach and crunchتصل وأزمة reach and crunchتصل وأزمة Keep going. Use those obliques you’re doing wonderful as واصل التقدم. استخدم تلك المائلات التي تقوم بها بشكل رائع You’re engaged in your core at the same time. Try to not lose the height of the leg أنت منخرط في صميمك في نفس الوقت. حاول ألا تفقد ارتفاع الرجل So you’re also working your glutes your outer thighs. Hold it there and لذا فأنت تعمل أيضًا على عضلات الفخذين الخارجية. امسكه هناك و Then from here, we’re gonna release and come on over into our side plank ثم من هنا ، سوف نطلق سراحنا ونأتي إلى لوحنا الجانبي so again ذلك مره اخرى You can modify by keeping the knees slightly bent or extend both knees and stack your feet on top of each other يمكنك تعديلها من خلال الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً أو تمديد كلتا الركبتين وتكديس قدميك فوق بعضهما البعض All right, so find that Center find your balance حسنًا ، ابحث عن المركز لتجد رصيدك Take a deep breath in exhale خذ نفسًا عميقًا في الزفير Hand on to your hip or behind your head. Whatever’s comfortable dip the hips down and bring it up for one سلم على الورك أو خلف رأسك. كل ما هو مريح غمس الوركين لأسفل وإحضاره لأحد So the first set is slower, and we’re trying to go lower with the hips and three لذا فإن المجموعة الأولى أبطأ ، ونحن نحاول النزول مع الوركين وثلاثة lower the hips and four اخفض الوركين وأربعة lower and five and six أقل وخمسة وستة Now at the same time as we’re working the core we’re also working those shoulders and your upper body الآن في نفس الوقت الذي نعمل فيه القلب ، نحن نعمل أيضًا على تلك الكتفين وجسمك العلوي Alright last oneحسنا آخر واحد Now from here, let’s just do baby dips ready. Let’s go for 20 up الآن من هنا ، دعنا فقط نغمس الطفل جاهزًا. دعنا نذهب لمدة 20 two اثنان three four ثلاثه اربعه Fiveخمسه six keep going seven H a small dips and ستة الاستمرار في سبعة H الانخفاضات الصغيرة و ten ten more ten nine eight عشرة عشر عشرة عشرة تسعة ثمانية Seven six five four three سبعة ستة خمسة أربعة two and one اثنان وواحد Awesome, you guys come on down on to your elbow. No, we can relieve that wrist hand behind your head رائع ، أنتم يا رفاق تأتيون إلى كوعكم. لا ، يمكننا تخفيف يد الرسغ خلف رأسك Holding the side elbow plank for just two breaths and then we’re gonna go into another set of our dips ready inhale يمسك بلوح الكوع الجانبي لمدة نفسين فقط ، ثم سنذهب إلى مجموعة أخرى من الانخفاضات جاهزة للاستنشاق Exhale, let’s dip it up, two three four زفر ، دعنا نغمسها ، اثنان ثلاثة أربعة five six seven eight nine خمسة ستة سبعة ثمانية تسعة and ten وعشره Well done, come on over to both elbows now أحسنت ، تعال إلى كلا المرفقين الآن All you’re gonna do is just touch one knee to the floor at a time ready touch and touch tap كل ما ستفعله هو مجرد لمس ركبة واحدة على الأرض في وقت جاهز للمس واللمس tap keep goingانقر الاستمرار so just little tiny movements tapping each knee one at a time staying grounded and لذا فإن الحركات الصغيرة فقط تنقر على كل ركبة واحدة في كل مرة مع البقاء على الأرض Strong with the upper body keep going tap tap tap and tap stay in your plank position قوي مع الجزء العلوي من الجسم استمر في الضغط على الحنفية وانقر فوق البقاء في وضعك الخشبي Keep that belly engaged حافظ على هذا البطن Almost done tap tap tap last four أوشكت على الانتهاء ، انقر فوق اضغط آخر أربعة three ثلاثه two اثنان One and hold in your plank for last 10 seconds, pull the navel into the spine واحد مع الاستمرار في لوحك الخشبي لمدة 10 ثوانٍ أخرى ، اسحب السرة في العمود الفقري five four three خمسة أربعة ثلاثة two one اثنان واحد Drop it down to your knees أسقطه على ركبتيك Well done friends, sit back over to your heels and stretch it out in your child’s pose أيها الأصدقاء الجيدون ، اجلسوا على كعبيك وقم بتمديده في وضعية طفلك Resting your forehead on the mat. Take a deep breath in and يستريح جبهتك على حصيرة. خذ نفسًا عميقًا و exhale rolling yourself up to seated زفر تدحرج إلى الجلوس Inhaling again reaching both arms up to the sky stretch out that belly and exhale bring your hands to heart استنشاقه مرة أخرى للوصول إلى كلا الذراعين حتى السماء تمتد من ذلك البطن والزفير تجلب يديك إلى القلب Amazing job you guys. Thank you so much for joining me today for this quick workout عمل رائع يا رفاق. شكرا جزيلا لانضمامك لي اليوم لهذا التمرين السريع I hope you enjoyed it and I look forward to seeing you again آمل أن تكون قد استمتعت به وأتطلع إلى رؤيتك مرة أخرى Thanks so much for watching شكرا جزيلا على المشاهدة If you enjoyed this workout, don’t forget to click that subscribe button to make sure you’re staying up-to-date on all of our new classes إذا استمتعت بهذا التمرين ، فلا تنس النقر على زر الاشتراك للتأكد من أنك على اطلاع دائم على جميع فصولنا الجديدة Thanks again, and we’ll see you soon شكرًا مرة أخرى ، وسنراكم قريبًا
Video source: https://www.youtube.com/watch?v=KvvcdGBY4sY

Related Articles

Back to top button